Tips para sumar proteínas a la dieta

Si buscas incrementar el aporte proteico de tu dieta porque quieres preservar o desarrollar masa muscular, porque buscas coger peso y masa magra, o bien, porque hasta el momento este era un nutriente descuidado en tu mesa, te dejamos algunos trucos para sumar proteínas a la dieta:

Añade una cucharada de leche en polvo a tu infusión o yogur del desayuno, pues una simple cucharada aportará 4 gramos de proteínas a tu comida.

Consume un puñado de cacahuetes a diario, pues con sólo consumir unos 30 gramos como tentempié cada día, puedes estar sumando 8 gramos de proteínas a la dieta.

Agrega una cucharada de queso de rallar a tus comidas y sumarás con este sabroso ingrediente, unos 4 gramos de proteínas a tus platos.

Añade clara de huevo a tus preparaciones y por cada 2 unidades sumarás 6 gramos de proteínas de buena calidad.

Utiliza yogur natural para tus salsas y aderezos en lugar de nata u otros ingredientes, de esta forma, por cada 100 ml de yogur sumarás 4 gramos de proteínas a tu dieta.

Agrega una cucharada de frutas secas trituradas a tu yogur o vaso de leche, o también, a tus pastas y empanadas rellenas. Por cada cucharada sumarás 2 gramos de proteínas a tu dieta.

Como podemos ver, sumar proteínas con los alimentos o con fuentes totalmente naturales es fácil y puedes prescindir de suplementos proteicos si buscas por ejemplo, consumir más proteínas para desarrollar músculo o bien, coger peso con salud.

Un error al consumir proteína de suero

Hay que tener claro que los batidos proteicos en polvo no se utilizarán para sustituir una comida sólida, salvo en caso que no tengamos más remedio para evitar perder una comida. Los batidos tienen su función ayudando al cuerpo a incrementar su aporte proteico. Pero si le preguntamos a un culturista profesional nos dirá que antepone un buen plato de proteína de calidad, como es el pollo, y un buen boniato a un batido en polvo.

Un cuerpo que basa su alimentación a base de batidos de proteína en vez de comida sólida tendrá un aspecto muy diferente al que opta por la comida completa.

 Además es muy importante que el organismo pase por el proceso natural de digestión, y este solo se produce al ingerir comida sólida.

La proteína en polvo apenas se digiere en comparación con la forma de digestión de la normal. Es mejor optar por añadir suplementos de amninoácidos específicos a las comidas que sustituirlas con batidos. 

Aunque como ya os he dicho antes, siempre es mejor un batido que perder una comida.

Otro contra que tienen los batidos, es que en ocasiones pueden hacernos acumular liquido, aunque si estamos en fase de definición apenas lo notaremos.

El mejor momento para consumir batidos de proteína puede ser nada más levantarnos por la mañana temprano, antes de entrenar para mejorar el entrenamiento y después de él para recuperar.

Que es la Creatina y como tomarla.

La creatina es una sustancia producida por nuestro cuerpo (en el hígado) y almacenada en la fibra muscular. Es la combinación de 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina. La creatina no es un esteroide como algunos dicen. Es de venta libre desde 1992 y desde entonces no han ocurrido efectos secundarios.

¿Cómo funciona?

Una vez que entra el cuerpo se combina con una molécula de fosfato y se forma fosfato de creatina. Esta combinación que se forma en nuestro organismo, es la responsable de producir el ATP (adenine tri-phosphate); en pocas palabras: la fuente de energía corporal.

Podemos decir que la creatina incrementa nuestra energía y como resultado podemos tener un entrenamiento más intenso. La creatina tiene la habilidad de hidratar las células musculares. Cuando el músculo esta hidratado varias cosas suceden:

· Se incrementa la síntesis de proteínas.

· Se Incrementa el número de Ion en la célula (como la célula puede retener mas agua, puede retener mas Ions).

· Mientras mas Ions más nitrógeno puede retener la célula y todos sabemos que niveles óptimos de nitrógeno son necesarios para la síntesis de la proteína.

¿Es necesario saturar el cuerpo de creatina la primera semana?

No, pero es beneficioso hacerlo porque de lo contrario podría tomarnos aproximadamente 30 días llegar a un nivel optimo. Usar una dosis de 15 a 25 gramos por día, durante 5 días y después continuar con una dosis de 3 a 5 gramos por día es lo ideal.

¿Es necesario tomar la creatina en ciclos?

No, pero se recomienda hacer ciclos de 4 a 8 semanas y tomar un descanso de 4 semanas para no saturar los receptores, pero no hay ningún estudio que lo compruebe hasta el momento. PERO  ES INDISPENSABLE BEBE MUCHA AGUA.

¿Cuál es la hora ideal para tomarla?

Se recomienda tomarla después del entrenamiento; y los días que no entrenamos, junto con cualquier comida. Hay mucha gente que la mezcla con carbohidratos y la toma antes y después del entrenamiento, para obtener un poco más de beneficios.

¿Dónde la encontramos?

Se encuentra en pequeñas cantidades en las carnes rojas y en el pescado, sin embargo, un deportista sujeto a fuertes desgastes requiere de cantidades adicionales de creatina que apoyen su entrenamiento.

¿Es buena la creatina líquida?

La creatina liquida no es muy recomendada, debido a que la creatina empieza a perder su potencia al poco tiempo de entrar en contacto con el agua (no es estable en el agua), simplemente es desechada por el organismo sin ningún beneficio.

Listado de beneficios:

·         Produce una respuesta muscular explosiva.

·         Fomenta el desarrollo muscular.

·         Ayuda a disminuir los tiempos de recuperación y la fatiga muscular.

·         Auxiliar para reducir los niveles de colesterol y los triglicéridos.

·         Los atletas que toman suplementos de monohidrato de CREATINA experimentan menos problemas de dolores musculares.

·         La creatina es particularmente útil en esfuerzos intermitentes de gran intensidad.

·         Mejora la capacidad para soportar el ejercicio anaeróbico.

·         La suplementación con monohidrato de creatina estabiliza los depósitos de fosfatocreatina que cederá el fósforo para la reposición de trifosfato de adenosina.

·         Al aumentar las reservas de fosfato de creatina disminuye la producción de ácido láctico en el ejercicio intenso.

·         La menor fatiga muscular y el aumento de la capacidad de soportar una actividad intensa mejoran la capacidad de entrenamiento.

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¿Cuanto tiempo debe durar mi rutina de entrenamiento?

El tiempo de duración de las rutinas de entrenamiento es de acuerdo al nivel en el que te encuentras: si eres principiante, intermedio o avanzado; pero también depende del tipo de ejercicios que tú hagas.

Pero las rutinas no deberían durar más de una hora para que se haga un buen trabajo.

Hay personas que están 2 a 3 horas en un gimnasio, pero hacen vida social y conversan a veces por una hora.

Otras personas realizan tanto ejercicio que no crecen porque hacen 4 ó 5 tipos de ejercicio para cada músculo, y eso es demasiado. Lo único que se logra con esto es agotar al músculo.

De 2 a 3 tipos de ejercicios por músculo, bien realizados, es suficiente.

Obviamente esto va complementado de una buena alimentación y descanso para que tu músculo pueda crecer y a que tu masa muscular se pueda incrementar.

Recuerda que los descansos entre ejercicio y ejercicio debe ser de 30 segundos y cuando cambias de ejercicio es de un minuto a dos minutos.

Por ejemplo una rutina de principiante debería ser en  promedio de 40 minutos y cuando estamos en avanzado podría ser una hora.

Esto cambia totalmente si es que eres un profesional. Estos atletas tienen ciertos productos y entrenan distinto ya que viven de esto. 

Ellos pueden entrenar hasta por dos horas y luego van a descansar, esa es su rutina diaria, porque ese es su trabajo. Por eso ellos son profesionales. Incluso en tiempo de competencia pueden llegar a entrenar dos veces al día.

Pero tú no necesitas trabajar dos horas.

Muchas veces nosotros queremos imitar a estos competidores porque leemos sus rutinas en alguna revista. No te puedes comparar con ellos salvo que seas un profesional.

De modo que si queremos obtener mejores resultados en el gimnasio lo ideal sería poder entrenar por 45 minutos a una hora si hablamos de calidad.

Al principio no es fácil, pero te aseguro que si te esfuerzas verás muy pronto los resultados que estás buscando y eso te motivará a querer seguir adelante con el entrenamiento.

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Rutina de pesas para PIERNA

No has trabajado lo suficiente hasta haber entrenado los muslos para una competencia. Para mantener ese valioso volumen y forma, y obtener esos profundos cortes estriados y definicion dotada, tienes que pedir mucho de ti mismo. Se requiere sudor, sangre y agallas para Agotar los Muslos.

A continuación los ejercicios:

1. SENTADILLA

Una serie de calentamiento 20-25 repeticiones. Dos series con peso para realizar 8-10 repeticiones. Entrena pesado, sin preocuparte mucho acerca de la postura y el estilo.Utiliza cinturón.

2. PRESS DE PIERNA

Después de una serie ligera de calentamiento con 20 repeticiones, realiza tres series pesadas de 8-10 repeticiones. Manten una postura estricta y baja el peso en un estilo controlado, siente como trabajan los muslos.

3. SENTADILLAS HACK

Realiza tres series estrictas y controladas. Baja lentamente sintiendo como trabajan las piernas. Ejecuta 10 a 15 repeticiones por serie.

4. SUPER SERIE EXTENSIONES DE PIERNA Y SENTADILLAS FRONTALES.

Realizalas con un peso moderadamente pesado, de 15 a 20 repeticiones son suficientes. Sigue inmediatamente con las sentadillas frontales (la forma de ejecucion es igual a la de las sentadillas normales, solamente que la barra se coloca sobre los deltoides frontales sujetandola con ambos brazos en una posicion cruzada, obviamente se realiza con un peso mas ligero para poder llevar a cabo el ejercicio de una manera optima).

* Realiza de 15 a 20 repeticiones, acabando una superserie descansa como minimo un minuto o hasta que recuperes el aliento.Complementa esta rutina con un entrenamiento integral de pantorrillas para alcanzar un perfecto desarrollo de pierna.

* Antes de iniciar calienta completamente y estira las piernas 10 a 15 minutos.

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¿Para que son y para qué sirven las proteínas?

Aquel  que vaya al gimnasio con frecuencia termina por interesarse en esta suplementación, en los batidos de proteínas.

Pero antes de entrar en materia, en este post intentaremos resumir que son las proteinas y para qué sirven. Más adelante hablaremos sobre donde podemos encontrarlas, cómo tomarlas, los diferentes tipos de batidos que podemos encontrar, qué cantidades necesitamos..etc.

¿Que son las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas orgánicas compuestas de miles de unidades químicas llamadas aminoácidos.

Los aminoacidos son compuestos químicos que forman las unidades constitutivas de una proteína. Hay 22 aminoácidos que componen las proteínas vegetales y animales. El organismo puede formar 13 de ellos y se los denomina aminoácidos no esenciales. Los otros 9 se llaman esenciales o indispensables por encontrarse en cierto tipo de alimentos proteicos. El organismo es incapaz de formarlos y debe recibirlos a través de la alimentación.

Podemos encontrar diferentes tipos de proteínas: anticuerpos, enzimas, mensajeras, estructurales, de transporte..

¿Para que sirven?

Casi la totalidad de las funciones biológicas que son desempeñadas en cualquier organismo vivo son realizadas por las proteínas.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y mantenimiento del tejido de todo el cuerpo.

Constituyen la fuente más importante en la formación de los músculos, sangre, piel, pelo, uñas y órganos internos, incluidos el corazón y cerebro.

Son también indispensables para la formación de hormonas, incluyendo la testosterona, las enzimas, sustancias necesarias para las funciones vitales básicas, y para la creación de anticuerpos que resistan a las sustancias extrañas del cuerpo.

¿Qué produce la falta de proteínas?

• Tono muscular bajo
• Niveles de energía bajos
• Dificultad en la recuperación después de un entrenamiento duro.
• Poca resistencia ante infecciones y lenta recuperación de heridas
• Debilitamiento en las uñas, pelo y piel
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¿Y un sobreexceso de proteínas?

Las proteínas, a diferencia de las grasas o los hidratos de carbono, no se pueden almacenar como tales. Cuando se toma un exceso de proteínas, el exceso de nitrógeno se pierde en la orina y el resto se pierde como energía o se almacena como grasa.

Este sobreexceso puede provocar además:

• Enfermedades cardiovasculares
• Sobrecarga del organismo, especialmente del hígado y los riñones (provocando cálculos o piedras)
• Dificultad en la absorción del calcio
• Cansancio, cefaleas y nauseas

Ni la toma de suplementación proteínica es milagrosa ni mucho menos perjudicial. La toma de proteínas en una justa medida ayudará a que consigas mejores resultados en el gimnasio. Y tu..¿tomas suplementación proteínica?

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Clara de huevo ¿Pura Proteína?

La clara de huevo es uno de los alimentos más reconocidos por su aporte y calidad de proteínas, siendo usada ampliamente cuando buscamos ganar masa muscular, pues se trata de un alimento que es pura proteína, pero además, es importante que sepamos que puede ofrecer otros nutrientes buenos para el organismo, hoy te contamos ese “algo más“ que contiene la clara de huevo.

En primer lugar es importante saber que por cada 100 gramos de clara de huevo, es decir, unas 3-4 claras líquidas, obtenemos poco más de 11 gramos de proteínas de buena calidad, con 0% grasa y apenas unos 0,5 gramos de hidratos, lo cual fundamenta que la clara de huevo es pura proteína de alto valor biológico.

Pero además de su contenido proteico, en la clara de huevo podemos encontrar vitaminas del complejo B, sobre todo niacina y ácido fólico, así como también, es fuente de potasio, sodio y selenio.

En menor medida la clara de huevo ofrece magnesio, calcio y fósforo. Asimismo, en 100 gramos de clara de huevo encontramos un 88% de agua y nada de colesterol.

Por lo tanto, por su buena calidad proteica y por todos los minerales y vitaminas que ofrece sin grasas ni colesterol y con muy bajo aporte de hidratos, la clara de huevo es un alimento ideal entre los deportistas, sobre todo, en quienes buscan ganar masa muscular sin coger grasa.

Por supuesto, también es un alimento ideal al momento de adelgazar, pues sumadas a todas las propiedades antes dichas, sólo aporta 49 Kcal por cada 100 gramos y además, es un alimento muy versátil y saciante que podemos usar en ensaladas, tortillas, revueltos o pasteles.

Ya sabes, la clara de huevo es pura proteína y algo más, por lo tanto, no sólo es un gran alimento por su calidad y contenido proteico.

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